HeartMath Teknolojisinin Arkasındaki Bilim

HeartMath teknolojileri ve teknikleri, HeartMath Enstitüsü’nde stres, duygular ve kalp ile beyin arasındaki etkileşimlerin psikofizyolojisi üzerine yürütülen 25 yılı aşkın bilimsel araştırmaya dayanmaktadır. HeartMath tekniklerinin ve teknolojilerinin faydalı sonuçlarını inceleyen yayınlanmış 300’ün üzerinde hakemli veya bağımsız bilimsel araştırma bulunmaktadır.

HeartMath Enstitüsü Araştırma Direktörü, stres yönetimi ve sürdürülebilir davranış değişikliği için kalp uyumunun (coherence) neden önemli olduğunu anlatıyor.

Kalp-Beyin Bağlantısı

Birçoğumuza okulda kalbin sürekli olarak beyin tarafından gönderilen sinirsel sinyaller biçimindeki “emirlere” yanıt verdiği öğretildi. Fakat kalbin  beyne beynin kalbe gönderdiğinden daha fazla sinyal gönderdiği bilinmemekteydi! Dahası, bu kalp sinyallerinin beyin fonksiyonu üzerinde önemli bir etkisi vardır. Kalp sinyalleri duygusal durumu, dikkat, algı, bellek ve problem çözme gibi daha yüksek bilişsel alanları etkiler. Başka bir deyişle, kalp sadece beyne tepki vermekle kalmaz, beyin sürekli olarak kalbe tepki verir.dKalp aktivitesinin beyin fonksiyonu üzerindeki etkisi, son 40 yılda kapsamlı bir şekilde araştırılmıştır. Esasen Daha önceki araştırmalar, kalp aktivitesinin etkilerini çok kısa bir zaman ölçeğinde  incelemiştir (maksimum ardışık birkaç kalp atışı). HeartMath Enstitüsü’ndeki bilim adamları, daha büyük ölçekli kalp aktivitesi modellerinin beynin işleyişini nasıl etkilediğine bakarak bu bilimsel araştırmayı genişletti.

HeartMath araştırması, farklı duygusal durumlara eşlik eden farklı kalp aktivitesi modellerinin bilişsel ve duygusal işlev üzerinde farklı etkileri olduğunu göstermiştir. Stres ve olumsuz duygular sırasında, kalp ritmi modeli dengesiz ve düzensiz hale gelir ve kalpten beyne giden sinir sinyallerin modelinin kararsız oluşu da daha yüksek bilişsel işlevleri engeller. Bu durum, net düşünme, hatırlama, öğrenme, akıl yürütme ve etkili kararlar verme yeteneğimizi azaltır. Bu, stres altındayken neden akıllıca davranamadığımızı ve tepkisel oluşumuzu açıklamaya yardımcı olur. Stresli veya olumsuz duygular içindeyken kalbin beyne gönderdiği sinyaller de beynin duyguyu işleme süreci üzerinde önemli bir etkiye sahiptir. Bu etkiler de stres deneyiminin olumsuz etkilerini arttırır.

Buna karşılık, olumlu duygusal durumlar sırasında kalbin beyne gönderdiği sinyallerin daha düzenli ve istikrarlı modeli bilişsel işlevi kolaylaştırır ve olumlu duyguları ve duygusal dengeyi güçlendirir. Bu, olumlu duyguları sürdürerek artan kalp ritmi uyumu (coherence) üretmeyi öğrenmek, sadece tüm vücuda fayda sağlamakla kalmaz, aynı zamanda algılama, düşünme, hissetme ve performansımızı derinden etkiler.

Kalbinizin Değişen Ritmi

Geçmişte, dinlenmekte olan sağlıklı bir kalbin metronom gibi sabit ve çok değişken olmayan bir ritimde çalışması ve bunu sürdürmesi gerektiği düşünülüyordu. Ancak bilim insanları ve doktorlar artık bunun gerçeklikten uzak olduğunu biliyorlar. Sağlıklı bir kalbin ritmi (ardışık kalp atışları arasındaki zaman aralığı)  sürekli olarak değişir ve şaşırtıcı bir şekilde sabit değildir. Kalp hızındaki bu doğal olarak meydana gelen iki atım arası değişime “Kalp Atış Hızı Değişkenliği” (HRV) denir.

Kalp Atış Hızı Değişkenliği, kalp atış hızındaki atımlar arası değişikliklerin bir ölçüsüdür. Yukarıdaki şekil, bir elektrokardiyogramda (EKG) kaydedilen üç kalp atışı aralığını göstermektedir. Birbirini izleyen kalp atışları arasındaki zaman aralığındaki değişimin her bir kalp atış aralığı için farklı bir kalp atış hızı verdiğini unutmayın (dakikadaki kalp atışı cinsinden) . 

Kalp atış hızındaki normal değişkenlik, otonom sinir sisteminin (ANS) iki bölümünü olan ve vücudun iç işlevlerinin çoğunu düzenleyen Sempatik ve Parasempatik sinir sisteminin karşılıklı etkisinden kaynaklanır. Sempatik sinirler kalp hızını hızlandırırken, parasempatik (vagus) sinirler yavaşlatır. Otonom Sinir Sisteminin sempatik ve parasempatik dalları, kardiyovasküler aktiviteyi en uygun aralıkta tutmak ve değişen dış ve iç koşullara uygun reaksiyonlara izin vermek için sürekli etkileşime girmektedir. Bu nedenle HRV analizi otonom sinir sisteminin işlevinin ve dengesinin bir göstergesidir.

Ortalama kalp atış hızı ölçüldüğünde kalp atış hızındaki andaki değişiklikler genellikle göz ardı edilir (örneğin belirli bir süre boyunca nabzınız ölçüldüğünde ve kalbinizin dakikada 70 kez attığı hesaplandığında). Bununla birlikte, emWave ve Inner Balance teknolojileri, kalbinizin değişen ritimlerini gerçek zamanlı olarak gözlemlemenizi sağlar. Nabız verilerinizi kullanarak Kalp Atış Hızı Değişkenliğinizin (HRV) bir resmini sağlar;  kalp atış hızınızdaki sürekli olarak meydana gelen doğal artışları ve azalmaları çizer.

HRV neden önemlidir?

 Bilim insanları ve doktorlar HRV’nin sağlık ve zindeliğin önemli bir göstergesi olduğunu düşünüyor. HRV, Fiziksel dayanıklılık ve davranışsal esnekliğin bir göstergesi olarak, stres ve çevresel taleplere etkin bir şekilde uyum sağlama yeteneğimizi yansıtır. Basit bir benzetme ile bunu şöyle ifade edebiliriz: Bir tenisçinin servis almak üzere sürekli değişen duruşu hızlı adaptasyonu kolaylaştırabildiği gibi, sağlıklı bireylerde de kalp benzer şekilde duyarlı ve dayanıklı, esnek ve gerektiğinde dış etkilere karşı uygun cevap vermeye hazır kalır.

Kalp Atış Hızı Değişkenliği (HRV) aynı zamanda biyolojik yaşlanmayı gösteren bir belirtidir. Genç olduğumuzda kalp atış hızı değişkenliğimiz en yüksektir ve yaşlandıkça dinlenme kalp atış hızımızdaki değişkenlik azalır. HRV’de yaşa bağlı düşüş doğal bir süreç olmasına rağmen, bir kişinin yaş grubu için anormal derecede düşük HRV’ye sahip olmak, gelecekteki sağlık sorunları ve erken ölüm riski ile ilişkilidir. Düşük HRV, çok çeşitli hastalık ve bozuklukları olan bireylerde de gözlenir. HeartMath Uyumluluk (Coherence) oluşturma tekniklerinin düzenli olarak uygulanması, sinir sistemi üzerindeki strese bağlı aşınma ve yıpranmayı azaltarak ve vücudun doğal yenilenme süreçlerini kolaylaştırarak, düşük HRV’yi sağlıklı değerlere geri getirmeye yardımcı olabilir.

Kalp Ritmi Kalıpları ve Duygular

Nefes alma düzenimiz, fiziksel egzersizimiz hatta duygu ve düşüncelerimiz gibi birçok faktör otonom Sinir Sisteminin aktivitesini ve bu aktivitenin sonucu olan HRV’yi etkiler. HeartMath Enstitüsünde yapılan araştırmalar, kalbimizin değişen ritmini etkileyen en güçlü faktörlerden birinin hislerimiz ve duygularımız olduğunu göstermiştir. Zaman içerisinde değişen kalp atış hızımızda üretilen dalga formu çizildiğinde  bu şekle kalp ritmi deseni denir. EmWave ve Inner Balance teknolojilerini kullandığınızda, kalp ritmindeki değişiminizi gerçek zamanlı olarak görürsünüz. HeartMath’in yaptığı bilimsel araştırma duyguların kalp ritmi düzenimizi doğrudan etkilediğini buldu ve bu bulgu da bize vücudumuzun nasıl çalıştığı hakkında çok şey anlatıyor.

Genel olarak öfke, hayal kırıklığı ve anksiyete gibi duyguları ortaya çıkaran duygusal stres, bozuk ve düzensiz görünen kalp ritmi kalıplarına yol açar. Bu durumda iken HRV dalga formu, bir dizi düzensiz, pürüzlü tepe noktaları oluşturur (bunun bir örneği aşağıdaki şekilde gösterilmiştir). Bilim insanları buna tutarsız bir kalp ritmi deseni diyorlar. Bu desen fizyolojik olarak, Otonom Sinir Sisteminin iki kolu tarafından üretilen sinyallerin birbiriyle senkronize olmadığını gösterir. Bu, aynı anda bir ayağı gaz pedalında (sempatik sinir sistemi), diğeri frende (parasempatik sinir sistemi)  sürülen bir arabaya benzetilebilir. Bu, sarsıntılı bir sürüş yaratır, daha fazla gaz yakar ve arabanızın sağlığı açısından iyi değildir. Benzer şekilde, sık sık ve uzun süre deneyimelen stres ve olumsuz duygularla oluşan uyumsuz kalp ritmi kalıpları vücudumuzun verimsiz çalışmasına, enerjimizi tüketmesine ve tüm sistemimizde ekstra aşınma ve yıpranmaya neden olabilir. 

Buna karşılık, olumlu duygular vücudumuzun her yerine uyumlu sinirsel sinyaller gönderir. Mutluluk, şükür, neşe, şefkat ve sevgi gibi canlandırıcı duyguları deneyimlediğimizde kalp ritim modelimiz düzgün ve uyumlu bir dalga şekli oluşturur.  (aşağıdaki şekilde bu örnek gösterilmiştir). Buna uyumlu bir kalp ritmi deseni denir. Uyumlu bir kalp ritmi ürettiğimizde, Otonom Sinir Sisteminin iki kolundaki aktivite senkronize edilir ve vücudun sistemleri artan bir uyum ile çalışır. 

Farklı duygusal durumlar sırasında kalp ritmi kalıpları.

Bu grafikler, farklı duygular yaşayan bireylerden kaydedilen gerçek zamanlı kalp atış hızı değişkenlik modellerinin (HRV) örneklerini gösterir. Düzensiz, tırtıklı dalga şekli ile karakterize edilen üst grafikte gösterilen tutarsız kalp ritmi modeli, stres ve öfke, hayal kırıklığı ve kaygı gibi olumsuz duygular için tipiktir. Alttaki grafik, bir kişi takdir, merhamet veya aşk gibi sürekli bir pozitif duygu yaşadığında tipik olarak gözlemlenen tutarlı kalp ritmi modelinin bir örneğini gösterir. Tutarlı desen, düzenli, sinüs dalgası benzeri dalga formunu oluşturur. İlginç bir şekilde Kalp atış hızı değişkenliğinin toplam miktarının, aşağıda gösterilen iki kayıtta aslında aynı olduğunu görüyoruz. Ama iki HRV dalga formlarının modelleri açıkça farklıdır. 

 

Uyumluluk (Coherence): En Uygun İşlev Durumu

HeartMath Enstitüsü’nün yaptığı araştırma, sürekli olumlu duygular üretmenin vücudun tamamının belirli, ölçülebilir bir iyilik durumuna geçişi kolaylaştırdığını göstermiştir. Bu duruma psikofizyolojik uyum denir; çünkü hem psikolojik (zihinsel ve duygusal) hem de fizyolojik (bedensel) süreçlerimizde artan düzen ve uyum ile kendini gösterir. Psikofizyolojik tutarlılık optimal işlevin durumudur. Araştırmalar, bu durumu aktive ettiğimizde, fizyolojik sistemlerimizin daha verimli çalıştığını, daha fazla duygusal stabilite yaşadığımızı ve ayrıca zihinsel netliğin arttığını ve bilişsel işlevlerin güçlendiğini görüyoruz. Basitçe ifade etmek gerekirse, vücudumuz ve beynimiz daha iyi çalışır, daha iyi hissederiz ve daha iyi performans gösteririz.

Fizyolojik olarak, uyumluluk (coherence) durumu, kalp atış hızı değişkenliği deseninde pürüzsüz, sinüs dalgası benzeri bir modelin oluşuması ile gözlemlenir. Kalp ritmi uyumu adı verilen bu karakteristik desen, psikofizyolojik uyum durumunun birincil göstergesidir ve emWave ve İç Denge teknolojilerinin ölçtüğü ve değerlendirdiği şeydir. Uyumluluk sırasında bir takım önemli fizyolojik değişiklikler meydana gelir. ANS’nin iki dalı birbiriyle senkronize olur ve Otonom Sinir Sistemi dengesinde Parasempatik aktivite artar. Ayrıca ek olarak, bedende diğer sistemler kalbin ürettiği uyumlu ritimle senkronize olur (aşağıdaki şekle bakın). Son olarak, kalbin aktivitesi ve beynin senkronizasyonu artar.

 

Uyum Sırasında Fiziksel Bedenin Katılımı 

Yukarıdaki grafik, bir kişinin kalp atış hızı değişkenliğini, kan basıncı ritmini (nabız geçiş süresi) ve solunum ritmini 10 dakikalık bir süre içinde gösterir. 300. saniyede (orta kesik çizgi), bir kişi bir şükür hissini etkinleştirmek ve uyum durumuna geçmek için HeartMath’in Quick Coherence® tekniğini kullandı. Bu noktada, her üç sistemin de ritimleri değişti: ritmik modellerin dağınık ve senkronize değil uyumlu ve senkronize olduğuna dikkat edin. Grafiklerin sol tarafı, Uyumluluk haline geçmeden önce üç fizyolojik ritmin analizini gösterir. Her desenin diğerlerinden nasıl farklı göründüğüne dikkat edin. Sağdaki grafikler, Uyumluluk (Coherence) durumunda her üç sistemin ritimlerinin de aynı frekansta salınmaya başladığını göstermektedir.

 

Tutarlılık Rahatlama Değildir

Önemli bir nokta, Uyumluluk durumunun, çoğu teknikle elde edilen gevşeme durumundan hem psikolojik hem de fizyolojik olarak farklı olmasıdır. Fizyolojik seviyede gevşeme, Otonom Sinir Sistemindeki değerlerde genel bir azalma (düşük HRV) ile sonuçlanır; ve ANS dengesinde artan Parasempatik aktiviteye doğru bir kayma ile kendini gösterir. Uyumluluk, ayrıca parasempatik aktivitedeki oransal bir artışla da ilişkilidir; bu nedenle gevşemeyi içerir. Ancak Uyumluluk sistemin doğal frekansında salındığı ve sinir sistemi ve kalpte uyum ve senkronizasyonun artmasını sağladığından fizyolojik olarak gevşemeden farklıdır.  İki durum arasındaki bu önemli fark, ilgili HRV güç spektrumlarına en açık şekilde yansır (aşağıdaki şekle ve açıklamaya bakınız). Ayrıca, Uyum durumu gevşemenin aksine sadece kalp atış hızının düşüklüğü veya HRV oranında bir değişiklik değildir, daha çok kalp ritmi modelinde değişikliktir.

Rahatlama ve Uyum sırasında kalp ritmi kalıpları. Yukarıdaki şekilde soldaki iki grafik, rahatlama ve Uyum hali sırasında tipik kalp atış hızı değişkenliği (HRV) modellerini gösterir. Sağda, soldaki kalp ritmi modellerinin HRV spektral güç yoğunluk grafikleri gösterilmektedir. Gevşeme, düşük otonomik aktiviteyi gösteren yüksek frekanslı, düşük güce sahip bir kalp ritmi üretir. HRV güç spektrumunun yüksek frekans bandında, artan parasempatik aktiviteyi (“gevşeme yanıtı”) yansıtan artan güç gözlenir. Buna karşılık, sürekli olumlu duygular tarafından aktive edilen Uyum durumu, oldukça düzenli, pürüzsüz, sinüs dalgası benzeri bir kalp ritmi modeli oluşturur.

Uyumluluk, gevşemenin aksine olarak HRV’de bir azalma oluşturmaz ve hatta bazen bir başlangıç ​​durumuna göre HRV’de bir artış bile üretebilir. Karşılık gelen güç spektrumunda görülebileceği gibi, Uyum, düşük frekans bandında, yaklaşık 0.1 hertz merkezli, alışılmadık derecede büyük, dar bir tepe ile kendini gösterir (Uyum ve gevşeme spektrumları arasındaki önemli güç ölçeği farkına dikkat edin). Bu büyük, karakteristik spektral tepe, Uyum durumu sırasında meydana gelen sistem genelinde rezonans ve senkronizasyonun göstergesidir.

Gevşeme ve Uyum arasında sadece a temel fizyolojik farklılıklar yoktur, aynı zamanda bu iki durumun psikolojik özellikleri de oldukça farklıdır. Gevşeme, bireyin hem vücuda hem de zihne yüklendiği, tipik olarak bilişsel ve duygusal süreçlerden kendini ayırmakla gelen düşük enerjili bir durumdur. Buna karşılık, Uyumluluk genellikle olumlu duyguların aktif katılımını içerir. Psikolojik olarak Uyum, zihinsel keskinlik, odaklanma, problem çözme ve karar verme yanı sıra fiziksel aktivite gerektiren görevlerin performansı da dahil olmak üzere günlük işleyiş ve etkileşime elverişli sakin, dengeli bunun yanında da enerjik ve duyarlı bir durum ve koordinasyon olarak deneyimlenir. 

Solunumun Rolü

Bir başka önemli ayrım, Uyum halinin üretilmesinde nefes almanın rolünü ve HeartMath Sisteminin teknikleri ile ilişkisidir. Solunum modelleri kalbin ritmini değiştirdiğinden, 10 saniyelik bir ritimde (5 saniyede nefes al, 5 saniyede nefes ver) yavaş ve düzenli bir şekilde nefes alarak Uyumlu bir kalp ritmi oluşturmak mümkündür. Bu şekilde ritmik olarak nefes almak, stresli duygusal durumdan ve artan Uyum haline geçişi başlatmak için yararlı bir yöntemdir. Bununla birlikte, bu tip bilişsel olarak yönlendirilmiş ritmik solunum, ciddi zihinsel çaba gerektirebilir ve bazı insanların sürdürmesi zordur.

Bir solunum tekniği içermekle birlikte ritmik solunum, HeartMath tekniklerinin temel odak noktası değildir. Ve bu nedenle bu teknikler sadece nefes egzersizleri olarak düşünülmemelidir. HeartMath araçları ve yaygın olarak uygulanan nefes alma teknikleri arasındaki temel fark, HeartMath araçlarının kalpten olumlu duygusal bir durumu yaratmaya odaklanmasıdır. Bu duygusal değişim, tekniklerin etkinliğinin kilit unsurlarından biridir. Pozitif duygular, kişiyi doğal uyumlu haline getirir ve böylece kişi zihinsel olarak nefes ritmine odaklanmadan Uyum haline geçebilir ve bunu sürdürebilir.

Bunun nedeni, kalbin ritmik aktivitesinin, solunum şeklimizi ve hızımızı etkileyen ana faktörlerden biri olmasıdır. Olumlu duygular üretmemizin sonucu olarak kalbin ritmi Uyum haline geçtiğinde, nefes alma ritmimiz kalple otomatik olarak senkronize olur. Böylece beden sistemlerinde Uyumluluğa geçiş güçlenir ve bu stabil hale gelir

Ek olarak, HeartMath tekniklerinin olumlu duygulara odaklanması, sadece nefes alarak elde edilenlerden çok daha fazla fayda sağlar. Algılarda ve duygularda olumlu değişimler, sezgi ve yaratıcılıkta artış, bilişsel aktivitelerde ve performansta iyileşmeler bunlardan bazılarıdır. 

HeartMath araçlarının tüm avantajlarından yararlanmak için, olumlu bir duyguyu nasıl oluşturacağımızı ve nasıl bu duyguyu sürdüreceğimizi öğrenmek önemlidir. Bununla birlikte, başlangıçta Uyum haline geçme veya sürdürme konusunda sorun yaşayan kullanıcılar için, yukarıda tarif edildiği gibi, 10 saniyelik bir ritimde kalp odaklı nefes almak faydalı bir yöntemdir. Ritmik solunum yoluyla Uyumluluk (Coherence) üretmeye alıştıktan ve bu durumun nasıl hissettirdiğini öğrendikten sonra, HeartMath araçlarının faydalarını daha da arttırmak için kalp alanında olumlu bir his veya duyguyu oluşturmaya başlayabilirsiniz. Sonunda, sürekli uygulama yaparak, sadece olumlu bir duygu oluşturarak bile Uyum haline geçebilirsiniz.